Terminata la stagione agonistica molti atleti riducono o sospendono l'impegno fisico. L’inattività comporta spesso un aumento del peso corporeo che crea problemi alla ripresa della preparazione precampionato. Per limitare l'aumento o bruciare il grasso superfluo basta un impegno fisico, anche blando, svolto almeno tre volte alla settimana, abbinato a una dieta varia e bilanciata ed, eventualmente, contenuta nelle quantità dei cibi.

Per mantenere il peso ideale

Non sono necessari i sacrifici imposti da diete ferree o digiuni. Basta scegliere gli alimenti adatti e capire alcuni meccanismi fisiologici. Innanzittutto è opportuno seguire questi suggerimenti:

ridurre i grassi (sia quelli usati per condire sia quelli nascosti nei cibi);
contenere, ma non eliminare pasta, riso, pane, patate e dolci;
evitare il saccarosio (il comune zucchero) e i cibi che ne sono ricchi: determinano un sostanziale aumento della glicemia e quindi del tasso d’insulina nel sangue che rende gli adipociti più "ricettivi" (si possono cioè riempire più facilmente di grasso e aumentare di contenuto dando luogo a "scorte" di grasso che si notano anche esternamente, localizzate nei punti classici dei fianchi, delle cosce e della pancia);
assumere fibre (quelle dei cereali integrali, della frutta e della verdura): aumentano il senso di sazietà e velocizzano il transito degli alimenti attraverso l’intestino, regolarizzandone la funzionalità e riducendo l’assimilazione delle calorie ingerite coi cibi;
eliminare le bevande alcoliche e limitare quelle troppo ricche di zuccheri (tipo cole e aranciate).
Per dimagrire

Il vero dimagrimento avviene solo se non si innalza la glicemia e si ottiene la "calma insulinemica". Se si ha un sensibile aumento della glicemia e dell’insulinemia (bastano poche decine di grammi di saccarosio per provocarlo) gli adipociti agiscono come piccole spugne che assorbono dal sangue il glucosio e altri elementi trasformandoli in grasso. Il livello dei depositi cresce e il grasso corporeo totale aumenta.

Per non ingrassare quindi si devono assumere cibi e bevande che favoriscano la calma glicemica e insulinemica (i tassi si devono mantenere a livelli normali). Si evita così il passaggio di una parte del glucosio negli adipociti e la trasformazione in nuovo grasso e, soprattutto, l'abbassamento veloce della glicemia che fa ritornare l’appetito. In questi casi al saccarosio è preferibile il fruttosio (lo zucchero della frutta) che ha un potere calorico e un sapore simile al normale zucchero, ma un effetto dolcificante quasi doppio. Assorbito più lentamente a livello intestinale, viene trasformato lentamente in glucosio ed eleva meno velocemente la glicemia e l’insulinemia. Esistono poi carboidrati, come gli amidi, che forniscono energia senza creare situazioni negative.

Anche le fibre contenute nei vegetali aiutano il dimagrimento perché favoriscono l’insorgere più precoce della sazietà e determinano un assorbimento intestinale più rallentato dei carboidrati, evitando gli sbalzi della glicemia e dell’insulinemia.

Per dimagrire senza perdere tessuto muscolare non si devono dimenticare, infine, le proteine d’alto valore biologico (quelle d’origine animale) da assumere in quantità pari a circa un grammo per chilo di peso corporeo (circa 70 grammi per una persona di 70 chili).

Distribuzione

Oltre alla scelta dei cibi (pochi grassi, pochi zuccheri semplici, molte fibre, molta frutta, molta verdura, più carboidrati complessi e proteine) è fondamentale la loro distribuzione nell’arco della giornata.

Importante non rimanere per troppe ore (dalla sera fino alle 12 del giorno successivo) senza prendere nulla.
La prima colazione deve essere sostanziosa per essere efficienti tutta la mattina.
Il pasto di mezzogiorno deve essere meno abbondante e più rapidamente digeribile, rispetto a quello tradizionale, per garantire un buon rendimento anche nel primo pomeriggio.
Due spuntini a base di frutta, a metà mattina e nel pomeriggio, permettono di arrivare al pasto successivo con meno appetito.
La cena può conservare le caratteristiche tradizionali e completare l’apporto di elementi nutritivi della giornata.
Quantità

Chi è in sovrappeso deve tenere sotto controllo anche la quantità dei cibi. Non deve diventare un’ossessione, basta farsi l’occhio per le porzioni, ed evitare di pesare ogni volta l’alimento, in particolare se si tratta di carboidrati e di proteine (pasta, riso, pane o carni).

Importante controllare la quantità dei grassi e degli zuccheri semplici.

Infine consigliabile assumere cereali integrali e frutta e verdura: danno poche calorie, aumentano il senso di sazietà e hanno un’azione disintossicante per tutto l’organismo.

Esempio di dieta

Prima colazione

Succo di frutta o frutta di stagione
Cereali integrali o muesli con una tazza di latte magro (in alternativa fette biscottate con poco miele o       marmellata)
Caffè o tè dolcificato con fruttosio
Spuntino (ore 11)
Frutta di stagione o succo di frutta


Pranzo

tre volte alla settimana pasta o riso (un piatto medio con un cucchiaio d’olio o una noce di burro e    parmigiano oppure con sugo di pomodoro fresco); quattro volte alla settimana carne rossa (porzione    media) ai ferri, arrosto, non fritti oppure carne bianca (porzione normale) o pesce magro (porzione normale)
Verdura mista (anche porzione abbondante)
Olio extravergine d’oliva (un cucchiaio, aceto o limone a piacere)
Pane (un panino)
Acqua minerale
Spuntino
Frutta di stagione o succo di frutta


Cena
    quando si mangia pasta o riso a pranzo:
    passato di verdura o minestrone con poca pasta
    vitello o manzo o pollo o tacchino o pesce magro
    quando si magia carne a pranzo:
    pasta o riso (asciutti o in brodo)
    prosciutto magro (3-4 fette) oppure 2 uova oppure formaggio fresco (per esempio, mozzarella)
    verdura mista (anche una porzione abbondante)
    Olio extravergine d’oliva (un cucchiaio)
    Pane (un panino)
    Acqua minerale