Le tendiniti - disturbi che possono limitare le capacità prestative e persino costringere al riposo forzato - possono essere ossidazioni causate da radicali liberi (oltre che da scarpe non adatte o preparazione inadeguata).

Queste sostanze - di derivazione organica o inorganica (l’ossigeno è tra le più attive) - originano da cambiamenti che causano danni a livello delle membrane cellulari e delle stesse cellule. In quantità ridotta, i radicali liberi non creano problemi, perché il corpo è capace di produrre difese. Quando ci si allena intensamente, però, tra le tossine prodotte si possono accumulare radicali liberi, che prendono il sopravvento sulle difese organiche.

Non è solo l’attività fisica, in ogni caso, a causare una maggior produzione di radicali liberi. A incrementarli sono anche fumo, alcuni farmaci, radiazioni comprese (quelle del sole) e un’alimentazione scorretta, abbondante, ricca di grassi o con una smodata presenza di alcool.


REGOLE ALIMENTARI

Alcune regole alimentari permettono di ridurre la produzione di radicali liberi che favoriscono i processi infiammatori e di aiutare l’organismo a produrre difese:

prestare attenzione a cibi e bevande problematici. Per esempio non eccedere con condimenti;origine animale (burro, panna) e vegetale (gli oli); prestare attenzione ai grassi nascosti in alcuni cibi (carni, formaggi, dolci); limitare l'alcool ecc.
aumentare il consumo di alimenti antiinfiammatori, che contengono sostanze antiossidanti esogene capaci di combattere i radicali liberi - vitamina C, betacarotene (o pro-vitamina A), vitamina E e polifenoli (sostanze coloranti di molti vegetali, soprattutto quelli rosso-violetto) - e di minerali in traccia (gli oligoelementi) - quali il selenio, il manganese e lo zinco necessari per la sintesi di antiossidanti che il nostro organismo è in grado di fabbricare da solo - attraverso i vegetali (frutta e verdura, cereali e legumi) che contengono vitamine e oligoelementi in gran quantità.


COME DISTRIBUIRE GLI ALIMENTI

prima colazione: agrumi o spremuta e cereali integrali ricchi di vitamine e aminoacidi essenziali;
spuntini di metà mattina e metà pomeriggio: frutta di stagione, lontano dai pasti per un’ottimale assimilazione delle sostanze nutritive;
pranzo a base di: pasta o riso, meglio se integrali, verdura condita con olio d’oliva,ricco di vitamina E, fornisce la quota di carboidrati necessaria come supporto energetico per un allenamento pomeridiano;
cena: passato di verdura o minestrone, secondo piatto con contorno di verdure miste, condite con una piccola quantità di olio extravergine d’oliva).
Chi svolge un’intensa attività fisica, può assumere, inoltre, integratori polivitaminici e poliminerali che permettono di raggiungere i livelli di sostanze antiossidanti raccomandati.


ALIMENTI SI'

Vitamina A (beta carotene): la dose giornaliera raccomandata è di 5000 UI, pari a circa 250 microgrammi di beta carotene. Tale vitamina si trova prevalentemente nel fegato, nel latte, nel burro, nelle uova, negli ortaggi e nella frutta di colore giallo, arancione e verde scuro (carote, broccoli, pomodori, albicocche, pesche, cachi, meloni e mirtilli).

Vitamina E: la dose consigliata è di circa 150-200 mg. Questa vitamina si trova in tutti i semi oleosi (girasole, arachide, vinaccioli, soia…), nel germe di molti semi (mais, frumento, riso…), negli oli vergini e negli ortaggi verdi

Vitamina C: la dose giornaliera è di 100-200 mg (con possibilità di arrivare a 1 g). Tale vitamina si trova negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, nelle mele e in molte verdure (peperoni, cavoli, broccoli e pomodori).

Polifenoli: non esiste una dose giornaliera raccomandata, ma tali sostanze abbondano nelle spezie e nelle erbe aromatiche, nella frutta rosso-violetta (frutti di bosco, uva, prugne…) e nel tè verde

Oligoelementi: selenio, rame, manganese, zinco si trovano in molti vegetali (granaglie, legumi, mandorle, pomodori, spinaci), nel lievito e in alcuni prodotti della pesca (aringhe).



ALIMENTI NO

Fritti: i grassi cotti a lungo, specialmente se d’origine animale (burro, strutto, lardo), producono sostanze difficili da digerire e dannose per il fegato.

Condimenti in eccesso: quelli d’origine animale (burro, strutto, panna), forniscono in prevalenza acidi grassi saturi, che "pesano" sul fegato e sulla digestione.

Carni e cibi grassi: nelle carni rosse vi è una maggior presenza di acidi grassi saturi rispetto a quelle bianche o al pesce; si deve prestare attenzione anche ai dolci preparati con panna, uova e cioccolato.

Bevande alcoliche: quelle ad alta gradazione agiscono in modo negativo sul fegato e gli causano un super lavoro.