La vita sportiva di un atleta può essere distinta in 3 periodi precisi:

1) Allenamento,  2) Gara,  3) Recupero

E’ quindi difficile proporre degli schemi dietetici validi per tutti, poiché debbono essere personalizzati anche in funzione del tipo di sport e della “appetibilità”, qualità da tenere sempre ben presente nella scelta di un regime alimentare.

Durante il periodo di allenamento, la dieta si deve mantenere equilibrata e deve apportare un quantitativo di calorie proporzionato all’intensità degli allenamenti. Partendo dal presupposto che il consumo energetico totale di un soggetto “ sedentario” si aggira sulle 2500 calorie giornaliere e stabilito che il dispendio energetico di una gara (e quindi anche nella direzione della stessa, perché ricordiamoci che l’arbitro è un atleta al pari dei calciatori) si aggira sulle 400 calorie, si può affermare che durante la fase di allenamento il regime dietetico si aggira intorno alle 3500 calorie al giorno.

Tale regime prevede un numero di 3 pasti principali, ai quali si può aggiungere una merenda.

PRIMA COLAZIONE
Deve essere assunto circa il 20 % delle calorie totali
una tazza di latte ben zuccherato con poco caffè o una tazza di thè
fette biscottate con burro e marmellata (o miele)
un frutto ben maturo o un succo di frutta
cornflakes da consumarsi con il latte

MERENDA O SPUNTINO
Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto


PRANZO
Deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche e facilmente digeribili.
150 gr di pasta condita con olio crudo, pomodoro e formaggio
carne alla griglia con verdura fresca
100 gr di pane
frutta fresca

CENA
Altrettanto importante degli altri pasti perché deve reintegrare le perdite specie idriche ed elettrolitiche dell’allenamento pomeridiano.

un minestrone di verdure
100 gr di carne, pesce o due uova
legumi freschi conditi con olio e limone
frutta
un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad assumerlo)

Diverso è ovviamente il regime dietetico del giorno della gara. Quel giorno infatti l’atleta va incontro ad uno stress notevole, provocato da una serie di sollecitazioni che impegnano a fondo il proprio organismo, costringendolo ad utilizzare a pieno tutte le riserve fisiche e nervose. A questo bisogna aggiungere, specie per gli arbitri delle categorie inferiori, gli orari del viaggio per raggiungere il luogo della gara, particolare che dal punto di vista organizzativo (e fisiologico digestivo) può creare altri problemi.

Mantenendo invariato lo schema della prima colazione e ricordando che non è fisiologicamente corretta l’abitudine del non mangiare prima della gara, il pranzo pre-gara, definito anche pre-competitivo, deve essere facilmente digeribile e consumato almeno 3 ore prima della gara stessa

Volendo fare un esempio si può schematizzare tale pasto in

100 gr di pasta con pomodoro e parmigiano

una fetta di crostata con marmellata o frutta

Questo è certamente lo schema alimentare più facilmente digeribile e di pronto uso per la prestazione. Nei periodi e climi caldi altrettanto importante risulta la idratazione, per combattere la perdita idro elettrolitica e la acidosi da fatica.

La razione alimentare dopo la gara deve ovviamente in questo caso correggere tutti quei disturbi e squilibri metabolici indotti dallo sforzo, oltrechè facilitare i processi di disintossicazione e allontanamento dei metaboliti e delle scorie tossiche.Al termine della gara è utile quindi bere acqua bicarbonato gassata e /o del latte per combattere la acidosi da sforzo.Il pasto deve essere costituito ad esempio da una minestra o passato di verdura , un piatto di patate lesse ben salate, una porzione di formaggio, 2 fette di pane e della frutta (o un gelato nella giusta stagione).